25 Små vanor som helt kan förändra ditt liv

Forskning, såväl som sunt förnuft och personlig erfarenhet visar oss att små steg får oss till långt borta platser. Nyckeln är att konsekvent ta de små stegen i samma riktning. Att bygga en stor, livsförändrande vana är svår: det är svårt att hålla viljestyrkan pågå tillräckligt länge för att se förändringar.

Men bygga en liten vana? Det är möjligt. BJ Fogg, chef för Persuasive Tech Lab i Stanford, har gjort omfattande forskning på detta ämne. Fogg-metoden använder effektiviteten av små specifika vanor för att skapa stora förändringar i beteende.

Här är 25 små vanor du kan lägga till i ditt liv. De verkar inte lika mycket, men om du övar dem regelbundet kan de ändra din energinivå, din skicklighet, dina relationer, ditt arbete, ditt samhälle och din miljö ... på stora sätt.

Små vanor för bättre fysisk hälsa

1. Drick ett glas vatten först på morgonen. Vi får ofta inte tillräckligt mycket vatten i våra system och blir så upptagna hela dagen som vi inte tänker på att stoppa för att fylla på vår leverans. Eller vi fyller med läsk eller kaffe eller te men inte vatten. Trigger dig själv genom att lämna ett stort glas ute på disken eller bordet. Eller gör vad jag gör, och få en stor rese rån med lock. På kvällen fyller jag på mycket is och lite vatten, och på morgonen väntar jag på mig: en fin, kall kopp vatten. Spola toxinerna, kickstart ditt system, vakna dig själv.

2. Parkera så långt bort som möjligt från dörren. Bekämpa effekterna av en stillasittande livsstil genom att få fler steg i din dag närhelst du kan. Faktum är att enkla saker som en längre promenad från bilen till dörren kan vara mer effektiva än en kraftfull träning för att motverka effekterna av långa timmar vid ett skrivbord.

3. Ät rå frukt eller grönsaker med varje måltid. Tänk: en grönsida sallad, en skiva melon, några bär, några morotspinnar och gurka skivor. Inte bara får du mer näringsämnen, du kommer också att få mer fiber och kan hjälpa din kropp att gå ner i vikt, behålla energi och minska hungern.

4. Stå upp och sträcka varje timme, på timmen. Trigger dig själv med en pip på din telefon eller titta (har folk fortfarande bär dem?) Eller dator. Att sitta i längre perioder är en dålig idé för både din kropp och din hjärna. Du behöver en mental och fysisk paus, och det behöver inte vara en stor sak. Stanna bara, när din timme pip hörs på dig. Stå upp där du är, nå över huvudet, ta ett djupt andetag, rör dina tår och rulla på axlarna.

Fotokredit: Källa

5. Bär en liten påse med nötter eller nötkött ryckigt överallt du går. Något proteinrikt hjälper dig att avvärja hunger samt hålla dig från att komma till den ravenösa punkten när du ska äta något i sikte, oavsett vad kalorieräknningen är. Att få lite mer protein i din kost kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och bygga din muskel också.

Små vanor för bättre mental hälsa

1. Fråga öppna frågor. I stället för att kasta ut frågor bara så att du kan infoga din egen åsikt, fråga större, bättre frågor. Undvik att ställa frågor som kan svaras med en enkel Ja eller Nej. Testa frågor som börjar med "Vad tycker du om ...?" Och "Hur skulle du ....?" Eller "Vad är din erfarenhet av ...?" Hör sedan på svaren med den attityd du är här för att lära dig. Att ha ett öppet perspektiv och initiera djupare konversationer hjälper dig att relatera till andra, kultivera empati, hålla dina egna problem i perspektiv, skapa nya vänner och lära sig nya sätt att närma sig livet. Föreställ dig den visdom du skulle få om fem eller tio år om du bara har en av dessa konversationer varje vecka.

2. Håll en bricka med konsttillbehör ut på bordet / skrivbordet / hyllan. Tvinga inte eller ens förvänta dig att klocka på ett visst antal minuter eller produktioner. Håll bara ut dem, i räckhåll, så att när du känner dig som om du pratar med något konstnärligt, är det enkelt. Bonuspoäng: byt konstmediet ut varje vecka eller månad (pasteller, kritor, akvareller, bläck, lera, lekdough, carving knife & wood block).

3. Sitt i tystnad i några minuter varje dag. Vi behöver inte kalla den här meditationen, för det kan vara lite för skrämmande. Du behöver inte sitta korsbensad. Du behöver inte stänga dina ögon. Du behöver inte vara Zen-liknande i alla fall. Din hjärna kan flyga hundra miles i timmen, men säg inte eller gör någonting. Sitta bara, bekvämt och andas i några minuter.

Fotokredit: Källa

4. Stryk ner allt i ditt sinne i några minuter i slutet av dagen. Det här är en hjärndump på det enklaste sättet. Det är inte en stor sak som en daglig journal eller att göra-lista eller planerare kan känna. Håll en enkel anteckningsbok vid sängen, och ge dig själv några minuter för att hälla ut allt som är tänkt innan du går och lägger dig. Ändra inte. Låt allt ut, i vilket format som helst, i vilken ordning som helst. Det behöver inte vara meningsfullt, även för dig. Studier visar att denna typ av skrivning kan minska ångest och depression. Alternativ: Använd en röstinspelare och tala bara, i oförändrad ström av medvetandestil, i några minuter i din inspelare.

5. Upprepa en personlig mantra till dig själv när du träffar stresspunkter. Gör det något enkelt att komma ihåg att lugnar dig och påminner dig om de viktiga sakerna i livet. Detta är ett enkelt sätt att omskola din hjärna och berätta hur man svarar på stress. Istället för att låta stressiga punkter skicka dig till ett panikläge drar du ut din mantra och berättar för din hjärna att det kommer att bli okej. Några av mina favoriter: Även detta ska passera. Jag är starkare än jag tror. Jag kan lära mig vad jag behöver lära mig när jag behöver lära mig det. Jag har hanterat värre än detta. Jag är inte ensam. Det finns frihet här. När jag tar ansvar tar jag makten.

Små vanor för bättre produktivitet och arbete

1. Låts vara din hjälte. När du står inför en utmanande situation, ett skrämmande projekt, ett nytt karriärsteg, ett viktigt möte, tänk på en hjälte i din bransch eller karriär. Fråga dig själv vad den här personen skulle göra i din situation. Hur skulle hon hantera det? Skulle han bli skrämmad? Rädd? Eller trygg och lugn? Tänk nu att du gör precis vad du tycker att du skulle göra. Detta bidrar till att förtydliga vad de rätta åtgärderna är för dig genom att ta bort självtvivlan och negativ självpresentation som kan mala dig i osäkerhet.

2. Gör en 5-minuters recension på ditt skrivbord i slutet av dagen. Innan du lämnar jobbet, eller från ditt skrivbord hemma innan du sätter ihop saker för dagen (eller natten!), Ta fem minuter. Skriv ner vad du uppnådde i en snabb punktlista. Skriv ner vad du inte uppnådde som du hade hoppats på, och vad stoppade dig. Slå inte upp dig själv för dina misslyckanden, märk bara, om du kan, vad som orsakade dig att gå av spår. Och märke hur mycket du gjorde. Denna typ av granskning är ett sätt att hjälpa din hjärna fokusera på det positiva (jag gjorde någonting idag) och hjälper dig att bli mer medveten om de saker som tenderar att spåra dig eller distrahera dig från produktivt arbete.

3. Stäng av alla anmälningar för minst ett långt block av arbetstid varje dag. Våra hjärnor är inte skickliga på att byta från en uppgift till en annan. Den enda delen av ett e-postmeddelande eller en text, även om det handlar om något helt oväsentligt, kan leda till att du förlorar upp till 40% av din arbetstid. Är det verkligen värt det? Kanske om du har oändlig tid till ditt förfogande ... Men vi vet alla att du inte gör det. Så gör dig själv och din karriär en tjänst, och tysta alla saker och tårar i minst ett långt block av tid (2 - 4 timmar).

4. Reagera på alla inbjudningar och möjligheter med "Jag ska kolla min kalender." Stoppa det knee-jerk-svar du ger, oavsett om det är negativt eller positivt. Kanske är du för snabb att säga nej (jag är). Eller kanske du är en folk-pleaser och du är för snabb att säga ja, och hitta dig själv överbokad och överväldigad. Ge dig själv tid att utvärdera varje möjlighet genom att helt enkelt göra det för att du inte svarar direkt. I stället säger "Jag ska kolla min kalender och meddela dig det." Då, när du har lite tid, kolla din kalender, dina prioriteringar och bestämma vad du kan passa in i.

5. Spendera 5 minuter om dagen och tänka på processen du ska ta som kommer att leda till dina karriärmål. Det här är rätt typ av positiv visualisering. Visualisering av slutresultatet hjälper dig vanligtvis inte att komma dit. Men att visualisera dig själv gör de steg du kommer att ta för att nå ditt slutmål kan hjälpa dig att faktiskt följa igenom på dessa steg när det är dags.

Små vanor för bättre relationer

1. Ring, text eller maila en vän eller familjemedlem per dag. Att hålla kontakten har aldrig varit enklare, men det är alltför lätt att bara ansluta till de personer vi ser på jobbet eller de som bara inte slutar dyka upp i vårt Facebook-flöde. Nå ut lite längre än det för att hålla kontakten med de vänner och familjemedlemmar du värdesätter. Det tar bara några minuter att investera i ett förhållande, med resultatet att du har ett starkt nätverk av människor runt dig, både nära och långt.

2. Skriv ett tackmeddelande varje vecka. Detta kan vara en övning enbart för dig: skriv en tacknot till någon som passerat men påverkat ditt liv och berätta för dem alla saker du önskar att du själv kan säga. Eller skriv en tack till någon som är eller var en del av ditt liv och skicka det till den personen. Kultiverande tacksamhet bidrar till att minska rädslan i ditt liv. Hur mycket bättre skulle ditt liv vara om du hade tränat dig själv för att vara uppskattande istället för rädd?

Fotokredit: Källa

3. Avsluta din natt med ett tack eller uppmuntrande ord. Det här är den typ av enkel vana som kan göra eller bryta ett livslångt förhållande. Innan du rullar över och lägger dig, låt din betydande andra veta att du accepterar och värdesätter honom eller henne. Du behöver inte vara utförlig: "Jag älskar att vara med dig" eller "Tack för att du är där för mig" skickar rätt meddelande. Om du inte är i ett förhållande, ge dig själv ett tack eller uppmuntrande ord. Låter dumt? Kanske. Men det kan hjälpa till att bygga ditt självförtroende och hålla dig från att låta en dålig dagspiral gå in i depression.

4. Pausa innan du svarar eller svarar på människor. Träna dig själv för att lyssna bra, genom att ge dig själv tid att tänka på ditt svar i den pausen, inte medan den andra personen pratar. Detta visar inte bara att du uppskattar vad den andra personen säger (som kommunicerar acceptans och respekt) men det ger dig också tid att väga din attityd och ord. I en högspänningssituation eller stressande konversation kan en enkel fem sekunders paus vara vad som hindrar dig från att blåsa upp och förstöra ett förhållande du värdesätter.

5. Ge dig själv en tid. Sånt är livet. Du kommer att slå poäng när du känner dig stressad, frustrerad, arg eller otålig. Det är okej, för om du kan ge dig en time-out så kan du hålla saker i perspektiv. Du kan inte förvänta dig att vara en icke-känslomässig robot, men du kan träna dig själv för att ta en fem minuters paus från mänskligheten när saker kommer till dig. Gå runt blocket, lås dig själv i badrummet, ta en snabbkörning med windows ner och musiken blaring. Hitta "time-out chair" som fungerar för dig och använd den.

Små vanor för bättre miljö och miljö

1. Ta en kort promenad runt kvarteret med en soptäcka och plocka upp kull. Denna veckovisa eller dagliga ritual hjälper dig att vara mer medveten om hur du behandlar din dagliga miljö och du vet aldrig vilken effekt det kan ha på andra. Ibland kan bara en person som tar sig tid att göra något bättre, gnista andra för att bättre ta hand om saker.

2. Stoppa och säg hej till dina grannar. Gör det till en vana att göra lite mer än en nick eller ett leende. Det tar bara ett ögonblick, när du ser dem ut, att gå och säga hej. Skapa ett vänligare samhälle och hjälpa människor runt om dig att bli anslutna också. Några av mina bästa vänner är grannar som var villiga att luta sig över staketet och chatta i en minut. Nu är de de som ringer för att se om jag behöver någonting när de går till affären, eller erbjuder att barnpassa mina barn om jag inte mår bra.

3. Lån innan du köper för stora inköp. Det är inte alltid möjligt, men varför inte prova det? Spara pengar och hjälp miljön. Gör det till en vana att låna först, prova det och se om det är vad du verkligen behöver / vill / måste ha. Försök sedan köpa innan du köper nytt. Självklart gäller det inte för varje stort köp ... men det kommer att gälla mycket.

4. Sätt åt pengar för att ge. Det kan vara en liten mängd. Verkligen. Fem dollar kan göra stor skillnad för någon. Av varje lönecheck eller månads totala inkomst lägger du en liten bit för att ge. Det måste vara utan strängar och anonym är vägen att gå när det är möjligt. Hjälp dina grannar. Donera till en välgörenhet. Köp den hemlösa killen en måltid. Vi är alla en del av samma mänskliga familj.

5. Håll din cykel ut där du kan se den. Nej, du behöver inte använda den ... Bara sätta den där ute framför dig, där du kan eyeball det. Varje dag, när du kör till bilen och hoppa in. Vänta, har du inte en cykel? Hmmm. Kalla upp en granne och se om du kan låna en.

Utvalda fotokredit: somegeekintn via flickr.com